赛前训练指南 | 2026金宇轮胎·广饶孙武湖半程马拉松

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从训练、饮食到心理调整，全方位助你备战！

距2026金宇轮胎·广饶孙武湖半程马拉松

赛前的最后准备都至关重要

为了帮助大家在比赛中发挥最佳状态

我们准备了一份「黄金10天备赛指南」

从训练、饮食到心理调整，

赛前10天逐渐减少跑量，但保持一定的跑步频率。建议每周跑步3-4次，每次5-10公里，以轻松配速为主，避免过度疲劳。

赛前7-10天可以进行最后一次长距离跑（10-15公里），之后以短距离轻松跑为主，让身体充分恢复。

赛前5天可以进行一次5-8公里的模拟比赛配速跑，帮助身体适应比赛节奏。

赛前3天开始增加碳水化合物的摄入，如米饭、面条、面包等，帮助身体储备糖原，提升耐力。

多摄入蔬菜、水果和优质蛋白质，避免油腻、辛辣和不易消化的食物。

比赛当天提前2-3小时吃一顿易消化的早餐，如香蕉、燕麦、全麦面包等，避免空腹或过饱。

赛前3天开始注意补水，每天饮水2-3升，保持身体水分充足。

比赛当天少量多次补水，避免一次性大量饮水。比赛中每2.5公里补充一次水分，适当摄入能量胶或运动饮料。

根据训练情况设定合理的完赛目标，不要给自己过多压力，享受比赛过程。

赛前避免过度紧张，可以通过听音乐、冥想等方式放松心情，保持积极心态。